Beschrijving

Dit is een schema specifiek ter voorbereiding op de Amsterdam marathon onder 3 uur. Het is bedoeld voor ervaren hardlopers die voldoende basis hebben om door te trainen naar een snelle marathon. Het schema bevat o.a. testlopen en gedetailleerde instructies

Basis: 10km binnen 38 minuten of halve marathon binnen 1.25 uur
Duur: 16 weken

Instructies

Per dag is er een duidelijke instructie. Deze bestaat uit de duur van de trainingen en eventueel de afzonderlijke intervals. Daarnaast vind je de tempo’s die je moet aanhouden. Gebruik mijn gratis ‘interval-snelheid tool‘ om je tempo voor een marathon in 3 uur te bepalen.

Kenmerken

Marathonschema’s bevatten over het algemeen vooral erg veel duurlopen. Ik geloof dat je in de voorbereiding juist tempohardheid moet ontwikkelen. Dit schema zorgt hiervoor. Het heeft de volgende kenmerken:

• Wedstrijden: Regelmatig staat er een wedstrijd op de planning. Hiermee oefen je de wedstrijdvoorbereiding en voel je de wedstrijdspanning. De wedstrijden loop je maximaal, dat is de perfecte prikkel voor het lichaam
• Bloktrainingen: Uiteindelijk moet je 42km sneller dan 4’16 lopen. Dit lukt je alleen als je in de training hier ook in de buurt komt. Daarom zijn er regelmatig bloktrainingen. Hierbij doe je een aantal blokken van 3, 4 of 5km op marathon-tempo.
• Snelle intervaltrainingen: Om uiteindelijk 3 uur te lopen moet je voldoende snelheid behouden. Het schema bevat daarom regelmatig trainingen met korte intervals op hoge snelheid. Zo wordt je niet ‘langzaam’.
• Rustweken: Herstel is ook training en daarom is er na elke 4 á 5 weken een week met relatieve rust. Hierin geef je het lichaam de kans om te herstellen van (kleine) pijntjes.