Beschrijving

Ben je in staat om 5km hard te lopen? Dan kun je de volgende stap maken en gaan focussen op een mooie tijd. Dit schema bouwt in 12 weken op naar een snelheid van 6:00 per km over 5 km, oftewel 30 minuten. En natuurlijk een eindsprintje zodat je net onder die 30 minuten uit komt 😉

Om te kunnen starten met dit schema moet je 5km aaneengesloten kunnen hardlopen. Lukt dit nog niet? Volg dan eerst het Basisschema 5km. In 12 weken bouwt het schema naar een 5km wedstrijd binnen de 30 minuten. In de eerste weken ligt de focus op volume en wennen aan de hogere snelheid. Vervolgens ga je meer werken aan snelheid. Regelmatig doe je een training waarbij je aantal keer een paar minuten in je streeftempo loopt. De laatste weken bouw je dit uit naar langere stukken en uiteindelijk ben je klaar voor 5km binnen de 30 minuten!

Het schema bevat uitgebreide instructies, een overzichtelijke kalender met al je trainingen en een toelichting bij iedere training met specifieke tips.

Duur: 12 weken
Instapniveau: 5km kunnen uitlopen in < 35 minuten (Basisschema 5km)

Voorbeeldtraining:

Training: Warming-up + (2 x 6min T1) + Cooling-down (pauze: 2min dribbelen)
Intensiteit: ***
Toelichting: Na je warming-up twee keer 6 minuten in T1 met tussendoor 2 minuten rustig dribbelen.[:en]Iedere afstand heeft zo z’n magische grenzen. Bij de 5km is dat de grens van de 25 minuten. Als je daar binnen blijft loop je een snelheid van 4:59 minuut per km of harder (oftewel sneller dan 12km per uur). En dat is serieus hardlopen!

Dit schema bouwt in 12 weken op naar een 5km wedstrijd binnen de 25 minuten. In de eerste weken ligt de focus op volume opbouwen. Vervolgens ga je meer werken aan snelheid (idealiter train je tenminste 1 keer per week op de atletiekbaan). De laatste weken train je vooral op (wedstrijd)hardheid en is er onder andere een testwedstrijd.

Duur: 12 weken
Instapniveau: 5km in ca. 27 minuten of 10km in ca. 55/56 minuten.