7 tips voor de perfecte wedstrijdvoorbereiding

Om optimaal aan de start te staan van een wedstrijd is je wedstrijdvoorbereiding heel belangrijk. Om je op weg te helpen vertel ik wat ik doe in de week voor een belangrijke wedstrijd. 

In een andere blog (op heelhardlopen.nl) schreef ik al hoe ik me voorbereid op de wedstrijd zelf en welke drie aandachtspunten daarin voor mij belangrijk zijn. Maar misschien zijn de acties in de week voor de wedstrijd nog wel belangrijker. Wat ik deze dagen doe maakt in welke conditie ik aan de start sta. Daarom wil ik niet te hard trainen, maar wel scherp blijven. En ik wil wat meer koolhydraten nemen, maar niet heel anders gaan eten. In een week voor een piekwedstrijd doe ik het allemaal net iets anders, maar ik wil niet te veel aanpassen omdat m’n lichaam dan van slag raakt. Een paar aandachtspunten waar ik rekening mee houd in de week voor de wedstrijd:

1. Aantal kilometers is 60-70% van m’n normale weektotaal, maar met dezelfde intensiteit

In de week voor een wedstrijd loop ik minder kilometers om m’n lichaam de kans te geven volledig uit te rusten. Dat betekent dat alle kleine beschadigingen aan spieren en gewrichten kunnen worden hersteld en dat alle energiesystemen volledig worden aangevuld. Je lichaam is zo optimaal aangepast aan de trainingsperiode van daarvoor. Deze aanpak heet ‘taperen’. Waarom zou je niet gewoon een week niks doen vraag je je misschien af? Je lichaam is gewend om te bewegen, niks doen werkt alleen maar verlammend. Ook moet je niet zachter gaan lopen in je training. Door wel op dezelfde intensiteit te trainen blijft je conditie behouden en daarnaast geeft het vertrouwen om gewoon een paar keer op flink tempo te trainen. Voor meer details over taperen check dit stuk op Prorun.nl.

2. Stretchen en zoveel mogelijk in beweging blijven zonder zwaar werk te doen

In de dagen voor de wedstrijd probeer ik er goed op te letten dat m’n lichaam zo min mogelijk fysieke stress ervaart. Dat doe ik door niet de hele dag achter m’n bureau te zitten en regelmatig een stukje te lopen. Bezig zijn met licht fysiek werk is prima. Het zorgt voor ontspanning. De hele dag op de bank liggen (en denken dat je daarvan uitgerust raakt) is ook niet slim. Je lichaam wordt dan alleen maar passief, terwijl een beetje spanning op de spieren juist wel goed is. Hier staan een aantal goed stretches.

Extra stretchen om de spieren soepel te houden

3. Vanaf woensdag wat extra koolhydraten en wat minder vezels

Wat extra koolhydraten in de dagen voor de wedstrijd zorgt ervoor dat m’n brandstoftank volledig vol zit. Dat betekent maximaal energie voor een snelle tijd. Dit ‘stapelen’ moet ook weer niet worden overdreven, het is namelijk ‘maar’ een halve marathon. Daarnaast betekent een heel ander eetpatroon ook dat je lichaam vaak meer van slag raakt dan dat het er voordeel van heeft. Op de dag voor de wedstrijddag ga ik voor een goed bord pasta of bijvoorbeeld pannenkoeken. Op de wedstrijddag ontbijt ik licht en eet ik nog wat eierkoeken of krentenbollen met jam. Niet te veel eten, daar krijg je alleen maar last van. Verder drink ik wat sportdrank en genoeg water.

4. Een extra kopje koffie

Heel belangrijk is ‘t om goed ‘leeg’ te zijn als je aan de start staat, zodat je geen last krijgt van je darmen of maag. Daarom neem ik de dagen voor de wedstrijd een extra bakje koffie. Goed voor de doorstroming… Misschien wat te veel details? Ach, het helpt wel en daar gaat het om!

Lekker bakkie

5. Voldoende slapen

Inkoppertje natuurlijk, maar wel heel belangrijk. Een paar keer een slechte nachtrust neem je zeker mee naar de start. Je lichaam krijgt dan niet de kans volledig te herstellen. Probeer de hele week het aantal uur te slapen dat jij beschouwt als een goede nachtrust.

6. Specifieke training ‘wedstrijdvoorbereiding’ op de dag voor de wedstrijd

Eén of twee dagen voor de wedstrijd doe ik nog een korte training helemaal in het kader van de wedstrijd. Dat betekent maximaal zo’n 7 á 8 kilometer met een paar korte versnellingen op wedstrijdtempo. In mijn geval ga ik vrijdag voor 3 x 1,5 minuut op halve marathon tempo. Door zo’n training te doen kun je het wedstrijdtempo nog even ‘voelen’.

7. Bietensap?

Ten slotte kun je nog voor wat externe hulpmiddelen gaan. Bijvoorbeeld bietensap. Het nitraat in bietensap zou er voor zorgen dat spieren beter kunnen werken en ze minder zuurstof nodig hebben. Dit verhoogt uiteindelijk op termijn weer je uithoudingsvermogen. Het is niet bewezen, maar veel sporters zweren bij deze rage.

Bietensap: legale doping voor hardlopers?!

Ten slotte moet je natuurlijk vooral doen waar je zin in hebt. Maar bedenk dat je elke actie meeneemt naar de startstreep. Veel succes met je voorbereiding!

Dit bericht verscheen het eerst op www.heelhardlopen.nl.